| Update |
[06 May 2016|09:24pm] |
Update, par to kā man sokas. So far so good. Biju pie 91, tagad atkal 89. Nolēmu tomēr iet uz tiem 82.
Tas laikam nozīmē, ka motovācija dēļ parādīšos šeit atkal biežāk.
Rīki svara nomešanai līdzīgi kā iepriekšējo reizi- daudz daārzeņu un bikram joga. Man kaut kā šķiet, ka tā joga ir tā atslēga...
|
|
| Milestone 1 |
[15 Dec 2015|10:20am] |
Un tā nu ir pagājis diezgan ilgs laiks kopš te kaut kas būtu pukstēts.
Šodien nolēmu uzrakstīt par progresu. Šodien arī nosvēros, ir tāds labs cipars, kuru laikam vajadzētu pateikt. Šodien svēru 87.4kg. Pēc teorijas tas ir tas, kur es gribēju būt aprīlī, kad sāku šo visu izklaidi. Monumentāli šķiet tas, ka tajā senajā 2013/2014 gadā es biju 106kg. Tas nozīmē, ka starp to un tagad zaudēts ir 19 kilogrami. Kā arī, kopš aprīļa, esot ar jums kopā, ir nomesti 14 kg.
Gada ietvaros tas ir izdevies. Iespaidi ir milzīgi. Bet visvairāk es laikam izjutu to ārprātīgo atbalsta trūkumu no līdzcilvēkiem. Man šķita, ka svara nomešana tiek uztverta ar nievāšanu. Tu esi apalītis- neviens neko nesaka, Tu sāc mest nost svaru, par tevi ņirgājas. Tu sāc acīmredzami mest nost svaru, cilvēki šķiet gandrīz vai aizvainoti, ka Tu patiesi esi kaut kur ticis. Un jautā, cik tad ir nomests pa to mazo laiku. Un, tad es valku ārā, ka tas jau patiesībā ir ceļš, ka tas ir ceļojums, ka tas jau ir no 2013. gada. Un cilvēki beidz klausīties. Viņus neinteresē, ka tas ir ilgs laiks. Viņi tikai tagad pamanīja, značit, tas ir tagad.
Vilšanās cilvēkos varētu būt viena no lietām, ko varēju arī nesaņemt nometot svaru. Vēl joprojām man stāv prātā Ziemas komentārs- "pieseivoju tevi, lai var vērot "one man's descent into insanity", jo maz ticams, ka ar šādu režīmu tevi sagaida kas cits.". Dur dvēselē. Jo cilvēki netic, ka nomest svaru ir ispējams saviem spēkiem. Vai es nezinu, tāpēc, ka tas netiek darīt pēc labi aprakstītas un labi pārdotas diētas plāna. Labāk ir iemest Atkinsu, Dikānu, Ketonu vai vēl jau kaut kādu diētu iekšā. Un teikt, ka tā svešā ir labāka, nekā mana. Savējā. Nu, lūk, tas ir par līdzcilvēkiem.
Otrs pozitīvi negatīvais ir drēbes. Ādas jostā ir jau trīs caurumi papildus izdurti. Bikses izskatās kā Karlsonam. Maiss. Iepirkties laikam nāksies janvārī. Pēc Ziemīšiem. vai arī pēc svara turēšanas. Jo tas ir svarīgi. Ļoti svarīgi.
Nākamie soļi ir tikt līdz 82kg. Vai es tik tālu maz tikšu? Taču tagad tie 5 kg nešķiet vairs tik traki, kā tie 14kg kas jau ir noieti. Bet tas arī būs process. Cerams līdz nākamā gada aprīlim. Varbūt agrāk. Varbūt vēlāk.
Pozitīvā, īstenībā ir maz. Bet tas, kas ir, atsver absolūti visu pārējo. Ir vieglāk iet. Vieglāk elpot. Skriets vēl nav, bet es drīz mēģināšu. Nav skriets kopš oktobra. Prieks un satraukums ir milzīgs. Vai patiesi ir tā, kā cilvēki saka- nomest 1kg ir tas pats kā nomest vienu minūti no sava laika. Gribētos redzēt, kā es 10km nodesotu zem 1h. Ak jel. Tagad es vinekārši gribu iet un to pārbaudīt!
|
|
| Svēršanās 07.11.2015 |
[07 Nov 2015|10:21am] |
Tātad tā.
Pēc nedēļas gurķošanās mājās slimojot, ēdot gan picu gan mammas atnestās kūkas un neviena treniņa apmeklēšanas, svēršanās rezultāti ir 90.6- 90.5 =0.1kg zudums.
Pārsteidzošs pavērsiens, godīgi sakot. Nebija cerību iz tik labu iznākumu.
|
|
| Varoņdarbs, laikam |
[03 Nov 2015|10:02am] |
Sestdien, kad svēros, nācās svērties septiņas reizes līdz kamēr svari parādīja trīs reizes vienu un to pašu skaitli.
Šosestdien es svēru 90.6 kg. Es gan sev saku, ka tā ir krāpšanās, jo iepriekšējā dienā gorījos bikram jogā. Es gan daudz izdzēru ūdens, nevajadzētu būt dehidrācijai, bet varētu būt, ka bija gan.
Bet lai vai kā, izskatās, ka ir vismaz virziens pareizais.
Ēdu vēl joprojām līdzīgi, kā iepriekš- musli ar lieso pienu, augļi, zupa, augļi, salāti/zupa un maizītes. Sestdienās, svētdienās bez ierobežojumiem, da jeb ko.
So far so good. Vai es jau minēju, ka 88kg vairs nav mērķis, bet gan 78kg? Are you crazy? Bet tas ir tas, kā es svēru videnē. Kas laikam ir tas, kā cilvēkam būtu jāsver.
|
|
| Nogurums |
[28 Oct 2015|10:53am] |
Ir savādi, ka jau pāris nedēļas sveries-kad-gribi un esi zem 95 kg. Sajūtas sireālas. Pagājušajā nedēļā bija plus 0.5 kg, mazliet saskumu, taču nepadevos.
Ir jāapzinās, ka ja apēd 30cm picu, uzdzer puslitru alus, un pēc tam to visu nobeidz ar 200g šokolādes 2 dienas pirms svērśanās, bebūs nekāds progress.
Eju uz treniņiem, muskiļi sāp, ir progress. Ir arī vēlme neiet. Izlaist. Aizmirst. Un ir nogurums. Ļoti liels nogurums. Bet tam vienkārši ir jātiek cauri. No pain no gain. Vai arī- bez laburm pamatiem māju neuzcelsi.
Un treniņi it ļoti mānīgi. Pēc tiem tik ļoti gribas ēst. Un atkal, jāturas un jāēd mazās lietas. Skyr tagad ir favorīts pēc-treniņu pārtikā. Labākais atklājums.
|
|
| Un kas tālāk... |
[20 Oct 2015|09:32pm] |
Slinkums ir bijis mans brālis. Man IR jāraksta, citādāk man nav pat kam atskaitīties. Taču esmu tajā posmā, kad cilvēki sāk pamanīt, ka kaut kas ir mainījies. Sestdien uz svēršanos bija 92.1kg.
Es neatceros, kas bija pagājušajā atskaitē, taču es zinu, ka ir mazliet mazāk. Es centos turēt svaru, tad atkal mazliet palaidos. Tagad atkal esmu nopietni atpakaļ uz svītras.
Nodarbojos ar sportu. Saprotu, ka liela daļa no zaudētā svara ir muskuļi. Ir grūti darīt fiziskās lietas. Tad atkal, es biju uz Bikram jogu. Tur izskatījās, ka visiem ir grūti.
Pēc kalorijām esmu uz 1600-1700 kalorijām, slīdu iekšā mazā svara zudumā. Pirmajā nedēļā nekas nenonāca nost, tad atkal nokrita kilo. Kas bija jauks pārsteigums. Tagad es turos pie kalorijām un mazāk pie svara. Ja es turpināšu nodarboties ar sportu, kaut kāda momentā nāks arī muskuļi. Un tad masa paliks tā pati. Laikam. Bet tas droši vien ir vēl kādus 10 kg attālumā.
Jebkurā gadījumā. .. Nākamā pietura būs 90kg, kad es turēšu svaru. Tad pāris mēnešus paturēs to.
Vai es jau minēju, ka pēdējo reizi, kad biju 92.1 kg bija tad, kad es viņam pagāju garām mājot ar bulciņu zobos? I mean, es esmu pirmo reizi 92.1kg svarā kopš es pieņēmos svarā . Attiecīgi, man ir ļoti viegls solis. Un sirds. Un dvēsele.
|
|
| 12.09.2015, Iknedēļas svēršanās |
[12 Sep 2015|08:32am] |
Šī nedēļa ir neparasta un galīgi nevarētu būt pieskaitāma pie tipiskas manas nedēļas. Otra puse aizbrauca komandējumā uz divām ar pus nedēļām. Godīgi sakot... es īsti vairs neēdu. Nezinu, vai tas ir ilgu dēļ, vai tāpēc, ka nav motivācijas taisīt ēst tikai vienai personai, taču es vairs īsti neēdu. Es piespiežos uz brokastīm, un pusdienas notiek automātiski, jo kolēģi iet ēst, taču vakariņas. .. Pirmās divas dienas ēdu, to ko vareju sakombinēt lai nepaliek vecs. Tagad, kad lietas, kas var sabojāties ir iznīcinātas, es pat vairs īsti necenšos. Kas iespējams arī ir šodienas svēršanās rezultāts. ..
Pagājušās nedēļas svēršanās 94.8Kg- 93.7kg=1.1 kg kritums
Iespējams būs arī atklāts mana svara klupšanas akmens- vakarā kompānijas ēšana ar otru pusi... jo tas ir tas, ko es šonedēļ nedaru. Es vēl joprojām pusdienas ēdu karbonādi ar kartupeļiem. Bet vakarā, pēc darba, ko apēdu, to apēdu un pēc tam vairs neko. Jo bez otras puses pat neprasās. Par to būs jāpadomā. ..
|
|
| 05.09.2015, atsākam ceļu |
[05 Sep 2015|09:58am] |
Labrīt no rīta, esmu atpakaļ.
Laikam, cerams un ļoti vēlams. Šī vasara bija traka. Pasākumi, nekāda laika gatavošanai, kāzas, dzimšanas dienas, sālsmaizes, 3 festivāli, dzīvošana vasarnīcā.
Ēdienu izvēlē bija alus, sidrs, cepumi, čipsi, gaļas un salāti .
Es pieņemu, ka jūs zināt uz ko šis viss iet. Svars ir liels- 95.5kg.
Es pieņemu, ka teorija par svara izlīdzināšanu ir patiesa - ja svara zaudēšanas laikā apstājies uz ilgāku laiku pie viena svara, tad tas kļūst par "jauno" organisma atskaites punktu. Prieks liels, ka nav atpakaļ pie 100 :)
Tātad, septembris ir sācies, es centīšos tikt atpakaļ pie regulāras blogošanas un cerēšu, ka līdz 88 un tad 78 tiksim kopā :D
|
|
| Dafiga nedēļu vēlāk (+2 nedēļas + 4/3/2 kg) |
[07 Jul 2015|10:45am] |
Tātad, tika pa Jāņiem mazliet atlaists. Un pēc tam biju nedēļu komandējumā, kurā dzīvoju all inclusive 5* viesnīcā. Ļoti, ļoti neveselīga dzīvesveida pamatnosacījumi.
Tā visa laikā biju 2 reizes skriet. Kaut kāda nožēlojama attaisnošanās. Un tagad, kad esmu atpakaļ normālajā ritmā, un šķiet, ka tas arī varētu turpināties, esmu atpakaļ uz zirga.
Zirgs gan mazliet saļimst zem manām pēdējo 2 nedēļu izklaidēm. ( text )
Yoga, tautā runā, ka sadedzina ap 600Cal, karstā yoga droši vien sadedzina vairāk. Vells viņu zina, es lieku kādas 600 Cal.
Tas dod man paikot iekšā 1500 Cal.
Brokastis
70 g Bran flakes (225 Cal)
250 g 0.5% piens (90 Cal)
Brokastu uzkoda
3 aprikozes (51 Cal)
Pusdienas
1 L Kefīra 520 Cal
Pēc pusdienas uzkoda
1 Banāns (110 Cal)
Vakariņas
500 g Aukstā zupa (300 Cal- nav ne jausmas, godīgi sakot, droši vien, ka vairāk, jo kefīrs vien 100 g ir 50 Cal, bet tad atkal mēs lejam klāt minerālūdeni... Nez.)
1 šķēle sēklu maizes (50 Cal)
Naksniņas
1 tomātmaize 85 Cal(1 šķēle maizes 45 Cal, sviests 30 Cal, tomāts 10Cal)
Šādā veidā varētu turpināt līdz kādai piektdienai. Piektdien nāksies sākt makaronu/vistu diētu, jo sestdien vakarā jāskrien sacensībās.
Oh, right, vai es minēju, cik slinki man gāja Ventspils pusmaratonā? Mega sūdīgi. MEGA giga sūdīgi. Skriet pēc slimošanas ir debili. Pat man. Meh, viss būs labi :)
|
|
| 8. Nedēļas atskaite |
[20 Jun 2015|09:28am] |
| [ |
mood |
| |
mellow |
] |
| [ |
music |
| |
morning music |
] |
Tā arī ir, visu nedēļu mokos ar klepu un iesnām. Nav bijis laiks aiziet pie ārsta un te nu es esmu ar ievilkušos bezjēdzīgu apaukstēšanos.
Lai vai kā tur nebūtu. Svēršanās.
Pagājušā nedēļā 94.1kg, šajā nedēļā 92.5 kg, starpība 1.6kg.
Nu lūk, šajā nedēļā man pat nav pārdomu par tēmu. Iespējams tikai tas, ka praktiski nejūtos pārtikas smaržu nemaz negribas ēst. Otrā pārdoma varētu būt tāda, ka ēdot vienkārši ir vieglāk zaudēt svaru. Viena un tā pati parastā putra, kefīrs, parastā zupa. Bez uzkodām pa vidu. Iespējams, ka es domāju nepareizi.
Un trešā pārdoma ir par drēbēm. Es saku saprast, ka šī mana izklaide mani iedzīšanā pamatīgās finansiālās sprukās - man būs jāmaina visa garderobe. Es pat negribu domāt, cik tas izmaksās. ..
|
|
| Slimoju |
[17 Jun 2015|08:25am] |
Šī nedēļa tiek pavadīta zem slimošanas zīmes. Braucu sestdien ar ieslēgtu kondicionieri, tagad mokos.
Visā visumā, brokastīs piens un musli, pusdienās kefīrs un vakariņas biešu zupa. Nekas revolucionārs, turos zem 1500Cal dienā, bet īpaši neiespringstu, visu laiku gribas gulēt.
Kaut kā tā. ..
|
|
| 7. Nedēļas atskaite |
[13 Jun 2015|11:25am] |
|
Vakar nogrēkojos un apēdu vienu burgeri. Sabiedrības spiediens un tā... dzimšanas dienas galvenais ēdiens bija mājas burgeri. Nav jēgas no diētas, ja nevar laiku pa laikam sev uztaisīt padlu :)
Tātad, pagājušās nedēļas svēršanās bija 94.8 - šodienas svēršanās 94.1= 0.7 kg starpība. es gribētu minēt, ka burgeris pats par sevi droši vien vēl nav nemaz iznācis ārā un es varētu sevi mierināt, ka esmu zem tiem 94. Bet nav arī ko mālēt acis ar pieņēmumiem. Fakts ir tieši tāds kāds viņš ir. Nākamnedēļ gan plāns ir būt zem 94 kg ;)
|
|
| 46. diena, 12.06.2015 |
[12 Jun 2015|10:15am] |
Un šodien es atkal esmu atpakļ pie ierastās rutīnas piektdienās- augļu dienas. Šodien ēdam tikai augļus. Pārsvarā es pieturos pie mantras "Bāz tik sejā, lai nav izsalkuma", kas darbojas bieži ļoti labi, un dažreiz es atkal dzīvoju pēc principa- ieklausies savā izsalkumā, iepazīsties ar to un saproti, ar kuru izsalkumu var vēl iztikt, kurš izsalkums būs pilnībā apmierināts ar ābolu vai banānu, un kurš izsalkums prasa lielu maltīti.
Parasti piektdienās es domāju par Hesburger. Iegriešanās šajā iestādījumā nav bijusi jau vairākus mēnešus, vēl pirms visas apņemšanās nomest svaru. Es nezinu kāpēc, bet piektdienās, kad es griežu iekšā sev augļus, mans prāts aiziet pie tortillām un frī kartupeļiem un paprikas mērci. mmm...
Jebkurā gadījumā, es neeju uz Hesburger, un jau ir pārbaudīts, ka nākamajā dienā es arī neeju uz Hesburger. Taču, kas ir pārbaudīts, ir šis- pa nakti apetīte restartējas. Katru rītu es pamostos ar aptuveni vienādu izsalkuma sajūtu. Ja es aizeju gulēt izsalkumā, no rīta mans izsalkums nav ne lielāks ne mazāks kā parasti. Ja es aizeju gulēt ar pilnu kuņģi, es vienalga ēdīšu brokastis. Smadzenes dara interesantas lietas :)
Lai vai kā tur būtu, plānā šodien apēst ir:
1 melone (viena puse ir 1 kg, ~300 Cal)--> 600 Cal
1 bumbieris ~100 Cal
3 banāni ~315 Cal
2 āboli ~200 Cal
2 apelsīni ~150 Cal
Un tad nāks klāt vēl kaut kādi pirkstiņēdieni, dārzeņi, jo vakarā jādodas uz pasākumu. Kāpēc cilvēki taisa pasākumus piektdienās? Bet tas arī nav slikti, jo es izlaižu vienu bezjēdzīgu dzeršanas/ēšanas pasākumu.
|
|
| 45. diena, 11.06.2015 |
[11 Jun 2015|10:00am] |
Un tā mēs esam atpakaļ pie savas striktās diētas, kas šonedēļ šķiet tikai iesilda uz krišanos svarā, nevis patiešām man kaut ko nometīs no svara. Vai var dzirdēt pesimismu manā balsī? Jāāāā, bet es ar katru dienu arvien vairāk domāju par to, cik jauki būtu vienkārši nepieņemties svarā. Kā izrādas, nepieņemties svarā ir daudz vieglāk nekā nomest svaru. Jo, ja jau tās tauku šūnas ir uztaisītas, viņas visu laiku prasa ēst, ja to šūnu nav, tad arī nav visu laiku sajūta, ka jāieštaukā sev vēl kaut kas sejā. Fizioloģiski, ja neesi sev saaudzējis tauku šūnas, tās arī nebūs jābaro. Tā lūk.
Jebkurā gadījumā, asins ainu dabūju atpakaļ pat ļoti labu, hemoglobīns labs, aknas labas, leikocīti kaut kādi dīvaini, bet arī normas robežās.
Lai vai kā tur nebūtu, no sportiņa bija 2.5 km pastaiga (~170 Cal), kas man deva nožēlojamu 1290 Cal budžetu paikai. Man pat šķiet, ka šis ir maz :) BET, badā nebiju. Kas ir jauki.
Brokastis
60 g Musli (~220 Cal)
140 g piens (~50 Cal)
Pusdienas
1 L Kefīra (~520 Cal)
Vakariņas
500 ml Frikadeļu zupas (~300 Cal)
1 šķēle saldskābmaizes (~138 Cal)
6g sviests (~43 Cal)
1 Gurķis (~24 Cal)
Un viss :)
Kaut kā ļoti nabadzīgi, bet godīgi sakot, pēc 1 L kefīra ēst vienkārši negribas līdz pat vakaram un vakarā man bija silta zupīte ar gaļiņu un sviestmaize ar sviestu un gurķiem. Absolūti fantastiski.
Lēnā garā, šad tad uzvelku savas drēbes, kas ir 2 un vairāk gadus vecas. Nobāztas un aizmirstas kādā atvilktnes stūrī. Ir brīvāk, pogas neplēš pušu. Ir jauki. Vēl tikai jāiet uz priekšu...
|
|
| 44. diena, 10.06.2015 |
[10 Jun 2015|02:26pm] |
Tātad. Ieraksti šajā laikā ir bijuši vairāk kā neapmierinoši. Šodien jau ir trešdiena. Es patiesi grēkoju ar ierakstiem šeit...
( Gruzons plus paika )
Lai vai kā tur nebūtu. Back on track and full speed ahead! Lai arī turēt svaru bija demoralizējoši un grūti, cerams, ka atgriežoties pie diētas rutīnas un ierobežojumiem man būs vieglāk.
|
|
| UPD. 09.06.2015 |
[09 Jun 2015|08:23am] |
Viss ir kārtībā. Sestdienas kontroles svēršanās bija pie 94.8kg. Svars noturēts.
Plānā tikt zem 94 līdz nākamajai svēršanās reizei. Velns viņu zin, vai sanāks, ēšana nav bijusi mana stiprā puse pēdējās 3 dienas. Get back on track. Jādara, jādara, jādara...
|
|
| 39.diena, 05.06.2015 |
[05 Jun 2015|02:12pm] |
Param, param, param, šķiet, ka šodien būs visprastākā augļu diena. Un kefīrs. Pilnīgi nopietni:
No rīta 1 pomello un 1 banāns
Pusdienās 1 ābols un 1 banāns
Pēcpusdienā ~500 g kefīrs
2 banāni
2 āboli
2 apelsīni
es domāju, ka es paņemšu vēl arī arbūzu ~400 Cal.
Diena būs laba. Un rīt jau redzēs, ko šī nedēļa man būs devusi klāt, vai noņēmusi nost vai atstājusi kā ir.
|
|
| 38. diena, 04.06.2015 |
[04 Jun 2015|01:32pm] |
Ja Ziema vēl ar savu popkornu nav aiztinusies pie kāda cita bloga ķērkt savu ķērcamo, tad lūdzu- šodien pārēdos saldo bruneti. Tāpēc, ka alkoholu dzert šķita vēl izšķērdīgāk. Redzēs, kā tas atsauksies uz sestdienas svēršanos.
( Izsita korķus )
Log it, walk away.
|
|
| 37. diena, 03.06.2015 |
[03 Jun 2015|10:19am] |
Un diena šķiet kā nakts pret iepriekšējo dienu. Pilnīgs re-set smadzenēs. Viss bija forši. Šī diena citādāka nekā vakardiena. Bez trakuma sirdī uz sliktajām paikām. Kolēģe arī mani pavilka uz ko ļoti interesantu- ejam sēdēt un dzert kefīru. Forši. Pielej pilnu kuņģi, iztērē 500 Cal, taču reāli, pēcpusdienas uzkodām nav vajadzības. ( ēdienkarte )
Tik ļoti, ļoti labi. Un kalorijām palika vēl 112 Cal izklaidēm. Kuras es neizmantoju.
|
|
| 37. diena, 02.06.2015 |
[03 Jun 2015|08:53am] |
Šī diena bija smaga. Un arī ar kaut kādu tādu kā noraušanos. Vai nu pilnmēness, vai arī šaušalīgi smaga diena. Jebkurā gadījumā, šī varētu būt tā pirmā diena, kad es nespēju savākties un paļāvos uz sava kuņģa iegribām.
Tātad.
Sports
7 km staigāšanas ~466 Cal
Un tad bija smagā diena un ēšana. Kaloriju budžets: 2020 Cal
Brokastis
100 g Trauben nuss Tropu muslis 340 Cal
150 g Liesā piena 60 Cal
Pirmspusdienas uzkoda
1 apelsīns ~60 Cal
Pusdienas
500 ml vistas zupa ~250 Cal
1 ābols ~96 Cal
Pēcpusdienas uzkoda
1 apelsīns ~60 Cal
1 konfekte ~50 Cal
1 paciņa M&M ~220 Cal
Vakariņas
500 ml vistas zupa ~250 Cal
2 maizītes 175 Cal
Sviests ~65 Cal
Siers ~157 Cal
Šķiņķis ~90 Cal
Naksniņas
1 zaptsmaize ~86 Cal + 50 Cal
Kopsummā: 1950 Cal. Šī bija traka diena. Traka no sajūtas par to, ka vajag vēl, vēl, VĒL! Šaušalīgi stulba sajūta. Visu laiku gribējās aiziet pakaļ čipsiem, saldumiem, cepumiem, KAUT KAM. Taču es sēdēju un spēlēju savu datorspēli, un spītīgi turējos pie peles un klaviatūras. Iespējams, ka vajadzēja padzerties, varbūt vajadzēja apēst kaut ko. Taču visam savs laiks. Es nepārkāpu kaloriju slieksnim, taču es nezinu, vai aizpildītās kalorijas bija tā vērtas. Šķiet, ka bija nepareizi ēst konfekti un pēc tam vēl mazo M&M paciņu. Bet, bļin, kā gribējās. Laikam vienkārši bija tas viss jāignorē un jādzer ūdens. Meh, redzēs, kā tas turpināsies...
|
|