Faith Club
Faith Club
- fitnessover38
- 2016.10.10, 10:11
- traģēdija ar treniņiem ir tas, cik viegli ir nodomāt - "ai, atlikšu šodien, labāk rīt", un nemanāmi attapties ka iepriekšējais treniņš bija tieši pirms 7 dienām.
vēl lielāka traģēdija ir arī tas, kā treniņi dod morālu licenci ēst nedaudz vairāk, nedaudz palaisties ar saldumiem, apēst konfekti šad un tad... un nemanāmi attapties ka dzīvsvars atkal uzaudzis pie 100 kg.
šobrīd mans mērķis būs pietupieni ar 55kg uz stieņa (kopā 75 kg. lai var ar 50kg uz stieņa komfortabli strādāt. tagad atsākot esmu ar 25 kg).
OHP gribu atkal 30kg uz stieņa (kopā 50 kg ftw)
Bench - nekasa, pie 40kg - 45kg uz stieņa arī var palikt.
-
9 rakstair doma
- 2016.09.25, 12:12
- Biju treniņus pametis uz atvasaras rudens "karsto laiku". Izrādās - vesels mēnesis žviks un apkārt. Pēdīgi patrenējos 21.08, un tagad jau 23.09 lēnām sāku atkal kustēties.
Man pavīdēja doma, ka kādam cilvēkam ka iesākot treniņus absolūti no nulles, svaru kāpināt pirmajās 3 nedēļās vajadzētu pavisam, pavisam minimāli. Piemēram, pa vienam kg uz katru treniņu. Pat ka cilvēks it kā celt varētu ātrāk un vairāk, pozitīvāka lieta ir ka viņš visas 3 nedēļas uz treniņiem staigā, treniņš ir īss, ap 20 minūtēm, bez svīšanas un sāpēm, un nav īpaši jāgatavojas. Pēc 3 nedēļām ir izveidots ieradums, ir bijuši kopā 9 treniņi, un tad var sākt Starting Strength (SS) progresiju tā nopietnā veidā, jo risks ka cilvēks pametīs nodarbības dēļ tā ka pārāk ātri pārāk smagi sāk iet, ir minimizēts. Galvenais ir izveidot ieradumu.
Ja sāk absolūti no nulles, ja ir virs 30 gadi vecs, pirmajā nedēļā es teiktu vajag visas 3 nodarbības ar pliku stieni veikt. Vēl vairāk - "nulltā nodarbība", iepazīties ar 5 pamata kustībām kuras veic ar olimpisko stieni, vnk veikt ar slotas kātu. Jo ja cilvēks neko nav kustējies, pat uztaisot 25 pietupienus (4x8 piemēram), otrā dienā kājas stīvas (DOMS). Tuvojoties 40 gadiem, uztaisot 3x5 pietupienus pēc absolūtas mēneša bezdarbības, jau kāju muskuļi sāk streikot un murmina ka saraus krampī.
Tātad, pirmajā nedēļā, tikai kustības ar pliku stienu. Pirmajā reizē tikai 3 piegājieni pa 5 atkārtojumiem, otrajā varbūt 5x5, trešajā kaut vai AMRAP (as many reps as possible) pēdējā piegājenā. Pa 3 nodarbībām iemācās pareizu formu, un ieelpu/izelpu varbūt. Tad sāk likt virsū svaru.
Ceturtajā nedēļā jau var sākt standarta progresiju. Pietupieniem - pa 2.5 kg katrā reizē klāt (1.25kg+1.25kg mazās platītes), Bench on OHP - pa 2.5kg starp tiem rotē (vienā reizē bench, otrā reizē OHP), bet tur bez mikro-svariem drīz vien neko neiesākt. Tad turpina kāpināt pa 250g+250g mazās ripiņa katrā reizē. Trešais vingrinājums - deadlift, tur pa 5kg var droši kabināt virsū katrā reizē. (Nu, līdz 90-100kg svaram diezgan droši.)
Iekš SS rotē deadlift vienā reizē ar power clean otrā, un Strong Lifts (SL) rotē deadlift vienā reizē ar row (Pendlay row) otrā.
***
Galvenais ir izvairīties no impulse mēģināt uz stieņa uzlikt vairāk svaru. Bet mantrai īstenībā ir jābūt - palēnītēm, parīt vienalga atkal nodarbību, vēl visu paspēsim.
Otrais galvenais ir pašā-pašā pirmajā nodarbībā veikt ļoti minimāli. Tik-tikko pacilāt, un gatavs. Ne vairāk par 15 atkārtojumiem. Otrā dienā ķermenis vienalga smelgs (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness). Tas, nākamajā nodarbībā (tas ir - izlaižot vienu dienu) var jau atkal normāli celt.
Es nekad nesapratīšu kas tie par treneriem tādi, kas pieļauj pirmajā reizē tā samocīt sevi, ka cilvēks vairs otrā dienā paiet nevar. Jā - ar pietupieniem vispār ja uzliek svaru par ātru, var tā pastrādāt, ka kājas jau tur pat ģērbtuvē atņemas, un cilvēks vai nu a) nevar nokāpt pa kāpnēm no kluba lejā, vai b) nevar mājās uzkāpt pa kāpnēm. (Pie tam, uzkāpt ir vieglāk, jo var vienkārši uzrāpot, jeb pa margām uzvilkties augšā.)
Līdzīgi kā ir dzirdēti tie stāsti, ka cilvēku pieņem darbā, nu tur noliktavā kastes kraut, vai mucas cilāt, un tādu šoka terapiju uztaisa, ka šis otrā dienā protams darbā vairs neierodas. Lai gan, ja ir kaut mazākā izpratne par fizioloģiju, pirmajā darba dienā iedotu trīs (četras) kastes pacelt (ar iesildīšanos un parasto kustību iemācīšanu), otrā diena atslodzei, trešajā dienā 6-10 kastes pacelt, ceturtā diena atslodzei, un tad piektajā dienā jau var normāli strādāt, muskuļi sapratuši kas ir par lietu un sākuši pielāgošanās režīmā strādāt.
Muskuļi adaptējas slodzei. Muskuļi lieliski atsaucas uz progresīvu slodzes kāpināšanu, adaptējas izaugot (vajag tikai daudz proteīnu uzturā). Kāpēc tad tādi darba devēji spītīgi mēģina pirmajā dienā "šoka terapiju" taisīt, it kā absolūti neko nezinātu? Ha, ja citādi nevar, tad vajag pirms pirmās darba dienas veikt 2 sagatavošanās nodarbības, kā es teicu, pirmajā reizē 2-3 vienības, otrajā 6-10 vienības, un trešajā reizē var ierasties kā uz pirmo darba dienu ar normālu slodzi...
-
0 rakstair doma
- 38+fitness
- 2016.06.13, 09:54
- Iepriekšējie 2 treniņi bija 17.05.2016, 25.05.2016, pietupienus taisīju ar 75kg. Tad apsirgu. Tagad uztaisīju treniņu 09.06.2016 ar 70kg. Pēc tam 2 dienas (var teikt, 3 dienas) staigāju ar DOMS.
3 nedēļu pārrāvums no 25.05 līdz 09.06. Prātīgāk būtu bijis atsākt ar 60kg (t.i., 40kg uz stieņa).
Šodien ceļu 75kg, tukšā dūšā. Jūtu ka 80kg neaizies - vajadzēs kaut ko ieēst vai izdzert (proteīnu).
-
0 rakstair doma
- 2016.05.17, 15:43
- nekāds 'stronk' nav - ik pa brīdim apslimstu, tad neceļu, tad sāku celt (40kg, 50kg, 60kg) tad atkal mazdrusciņ apslimstu un neceļu. (ja iesnas vai klepus vai kkas, negribas neko celt.) un tad atkal sāku no sākuma kad sajūtos labāk.
treniņu datumi: 08.04, 11.04, 13.04, 15.04, 18.04, 26.04, 03.05, 06.05, 17.05.2016.
-
0 rakstair doma
- 2016.04.18, 10:56
- "lean gains" stilā izdevās pacelt OHP 50kg x 5 x 3 tukšā dūšā. pirms tam - 80kg x 7 x 3 pietupieni (spēku maz, vakar alu padzēros, pa nakti auksts bija, nosalu...). bench arī paņemšu tikai 60kg, bet paskatīšos vai atkārtojumus var daudzāk. pie reizes izdomāju lietot nedaudz platāku tvērienu.
proteīnu dzert sācis neesmu, īsti nezinu vai tāds 90kg squat (70kg uz stieņa) īsti man vajadzīgs ir vai nav. šis vairs nav nekāds /fitness30plus, varāk uz fitness40 pusi...
-
0 rakstair doma
- 2016.04.11, 10:14
- Pacēlu (knapi knapi) 85kg (65kg uz stieņa) pietupienus 5x3. Labi atceros tagad to sajūtu kad tikko sāku celt 70kg uz stieņa un sajūta bija ka smagums mani salocīs kā mazo nazīti. Tajā pat laikā labi atceros kā cēlu 80kg (uz stieņa) un kā cēlu 85kg, un ka gāja diezgan OK. Tāpēc tāda paradoksāla sajūta, ka smagums nekustas, bet tu taču atceries ka šo varēju pacelt kā nieku.
Un tik spied. Motorika atceras. Bet muskuļi nevelk.
Laikam jāatsāk proteīns, ja grib 70kg pacelt (= 90kg kopā).
upd:
OHP - 27,5kg (uz stieņa) x5x3 - izdevās.
Bench - 45kg (uz stieņa) x5 tad x4 un x3. Jāturpina kamēr varēšu visus (un vairāk) atkārtojumus izdarīt. Nav slikti - rekords man vienalga tie 47.5kg ir bijuši, un virs nekad neesmu. Ar Bench ir tas joks ka svaram palielinoties kaut kā izjūk celšanas forma un nekas nesanāk.
-
6 rakstair doma
- 2016.04.06, 15:46
- restartēju treniņus kopš Belfastas - kamēr biju NI nometu ap 3kg - viegli nomest svaru ja nav pilna māja ar našķiem. iesāku 27/03 ar pliku stieni (8x4 - astoņi atkārtojumi, 4 piegājieni). Šobrīd trenēju tikai squat, OHP un bench. Squat 31/03 pacēlu 20kg, 2/04 pacēlu 40kg 5x3, 4/04 pacēlu 50kg 5x3, 6/04 - 60kg uz stieņa 5x3. Nākošreiz 62.5kg - varētu par 65kg padomāt, bet es tagad tukšā dūšā ceļu, rīta pusē pirms 12:00. Ar OHP - šodien 25kg uz stieņa, bet laikam to jāturpina audzēt pa 1kg līdz 30kg. Bench: šodien 40kg uz stieņa, bet arī turpināšu pa 2.5kg likt klāt.
Paša svars = 95kg. Ja tikai tik traki negribētos visādus našķus. Vakar ielaku bairi, pagrauzu čipsus...
-
0 rakstair doma
- 2016.03.03, 19:50
- no treniņu vilcieniņa esmu novēlies. proteīnu nedzeru, šodien pat nevīžoju vitamīnus iedzert. hmm, nu D vitamīns vismaz jāieņem.
pietupieni - ar grūtībām 70kg uz stieņa. OHP - 27,5kg, bench - 42,5kg (uz stieņa). jūtos nestiprs. naktī guļu slikti, iespējams dēļ tā ka krācu - neizguļos. gulēt gan pamanos ap 22:00, 23:00 aiziet - nespēks un miegainums.
paša svars: drusku zem 100kg. 99 ar kapeikām. iepriekšējie treniņi: 22, 25, 28 februāris.
25.tajā tikai OHP, konstatēju ka vairs 33kg nevaru pacelt.
viss sāls tajā vai regulāri dzer proteīnu + creatine. ja nedzer, tad to papildus kilogramu nevar paņemt...
-
3 rakstair doma
- 2016.02.18, 13:21
- ceļu 87,5kg uz stieņa (=107.5kg). nav nekas neiespējams, bet diezgan bailīgi. pirmajā piegājienā 5 uztaisīju, otrajā pēc trešā nobijos, pārtraucu. atkārtojumi sanāca perfekti, bet kaut kas bija ar elpu nobraucis. trešais piegājiens: 4 (varēju arī 5 uztaisīt). taisu ceturto piegājienu - tikai 3 atkārtojumi jāuztaisa.
jūtos diezgan labi, proteīns padzerts, ir pagulēts, nekādu vājuma/slimības pazīmju nav. nopirku, iesāku dzert tādu BCAA supplement (balanced chain amino acids). kaut kā tie 90kg uz stieņa ir jāsasniedz... 110kg kopā. paša svars ap 100-102kg.
OHP vēlreiz cīnos ar 33kg uz stieņa (=53kg). Iet visai smagi - bet pacēlu visus atkārtojumus. Tas ir tāds "mind over matter" jautājums: vai es ar gribasspēku varu piespiest muskuli darboties intensīvāk? Vai tomēr muskuļa spēks ir dots tikai tā fizisko īpašību ietvaros - cik muskulis ir liels, cik ir reģenerējies, vai ir glikozes/ATP gana pabarots, vai ir gana iesildīts... Jā, liela daļa no svarcelšanas ir tieši "neural adaptation" - cik efektīvi smadzenes nosūta muskuļiem nervu signālus par aktivizēšanos: cik labi izdodas aktivizēt, vai pareizā kārtībā, vai ir ieturēta pareiza celšanas forma, utt. Lenķi, ātrums, aktivizācijas ķēdīte, nervu signāla stiprums (un muskuļa gatavība to uztvert).
-
0 rakstair doma
- 2016.02.15, 15:52
- piektdien bija maz-spēka diena, šodien arī. pietupieni ar 100kg - ok, OHP ar 53kg - izgāzu. pirmo piegājienu izpildīju, pārējie divi tikai 4 atkārtojumi izdevās. tātad, trešdien vai ceturtdien mēģināšu tos 33kg uz stieņa celt atkal. svētdien iedzēru proteīnu, šorīt arī. jāturpina biški cītīgāk.
nākamais solis pietupieniem: 87kg uz stieņa jāpaceļ (9.feb cēlu 86kg). tas ir - kad jutīšu spēciņu kaulos. tagad jūtos tāds tizls un nekāds - neesmu ne slims, ne arī pilnīgi spirgts.
-
0 rakstair doma
- 2016.02.12, 16:27
- šodien ar pūlēm izdarīju pietupienus ar 95kg (=75kg uz stieņa). Par 87 uz stieņa pat domāt grūti: kaut kāds vārgums. Esmu piebremzējis ar ēšanu, savu dzīvsvaru virs 100kg īsti negribu redzēt.
tā kā rekordu uzstādīt OHP arī nav iekšā, taisīju spiešanu guļus: to arī nedrīkst aizlaist.
-
0 rakstair doma
- 2016.02.09, 15:30
- ausīs sīc, bet 106kg pietupienus pacēlu (=86kg uz stieņa). nu domāšu par 87, 88. ik pēc piegājiena atpūšos 5 minūtes. ar treniņu partneri atkal uzmetiens: šoreiz man pašam jāpaliek otrdien/ceturtdien pa mājām. jo A. eksāmeniem gatavojas, un iet kursos tajās dienās. divas nedēļas.
nu, es it kā pa mājām patrenēties varu: redz, 15:00 tieši spēku briedumā. sēniskuma/slinkuma dēļ gan tikai divus vingrinājumus, pietupienus (squat) un spiešanu stāvus (OHP - over head press). vai šodien izdosies 52,5kg (=32,5kg uz stieņa) pieveikt? taisu micro-loading: lieku pa 500g klāt katrā treniņā (divas 250g šaibiņas). atbilde ta vienkārša - ja pareizi ēdi, ja pietiekami gulēji, ja nav vīruss ciemojies: tad gan jau varēsi.
sestdien, piemēram, bija tāds nesaprotams sagurums - pietupienus knapi ar 70kg uz stieņa uztaisīju, guļus spiedu 40kg (uz sieņa), un gāja smagi. to tad sauc par pastiprinātas gravitācijas dienu.
guļus spiešana vispār mans vājais punkts. maksimums bijis 47,5kg uz stieņa, un tad ir čau. micro-loading vēl nav mēģināts, bet teorētiski taču ja 47,5 ceļ, tad 48kg arī vajag varēt. teorētiski!
OHP šobrīd esmu uzcēlis līdz standarta ripu komplekta: uz stieņa 10kg ripa, 5kg ripa, 1.25kg. kopā 16.5kg - tas x2. iet nedroši, bet paceļu. pēc piegājiena jāatpūšas arī gana ilgi, lai nākošo arī visus 5 atkārtojumus izdodas uztaisīt: bija vienreiz ka minūti atpūšoties noskaudu - elpošana nostabilizējas, sirdspuksti it kā arī, bet kā pēdējo (15to) atkārtojumu uztaisīt vairs nesanāk: vnk spēciņa iekšā nav, un cauri. pulksteni ir jāskatās.
treniņu partnerim ar OHP iet izteikti sūdīgi: ceļ 11kg,12kg, 13kg. kaut kas ar plecu neesot kārtībā. es atceros man 17,5kg bija tāds kā plato, tad ilgi ap 20kg ņēmos. bet - proteīns un kreatīns, tas ir mūsu vitamīns.
-
3 rakstair doma
- 2016.01.26, 16:10
- pacēlu 103kg pietupienos (=83kg uz stieņa), un 51kg OHP (=31kg uz stieņa). labs darbiņš padarīts.
subjektīvi sajūtas tīri OK, pietupienus taisot bija tāds pat saspringums kā ceļot 80kg pirms 10 mēnešiem. vispār 60kg uz stieņa, 70kg uz stieņa bija liela psiholoģiska barjera - 2015-06-17 es pacēlu 95kg, pats svēru apmēram 94,5kg un biju ļoti priecīgs. šobrīd ceļu 103kg tātad, bet pats sveru diezgan precīzi 100kg.
oi, un kā es 70kg (50kg uz stieņa) trīcošiem stilbiņiem cēlu 2013. gadā, kad pat vēl sistemātiski netrenējos...
šonedēļ treniņu partneris izkritis no vagona, jo nopietni sagriezis roku. nu neko, trenējos pa mājām. deadlift/power clean tāpēc izkrīt, un arī bench īpaši laikam negribēsies taisīt, lai gan vajadzētu tā kā - pacēlu 65 kg, vajag uztaisīt 67,5 un tad nāksies sākt microloading (pa 500g liekot klāt ar fractional plates), kaut kā jau tiem 70kg jātuvojas (=50kg uz stieņa. gribētos tā kā 60kg uz stieņa spēt pacelt, bet esmu skeptisks par varēšanu).
38 gadi.
-
0 rakstair doma
- 2016.01.14, 21:16
- pacēlu pietupienus ar 100kg šodien atkal. bija ok, tā ka turpināšu ar "microloading" uz 81, 82, 83 kg uz stieņa. bench joprojām vārgs, bet kačājam tagad arī ar hantelēm (23kg x5 x4). otrdien OHP bija domāts celt 48kg, bet es laikam nogļukoju un cēlu tikai 47,5. redzēs kā svētdien ar 29 kg uz stieņa ies.
deadlift pacēlu 125kg, šodien bija doma 130kg, bet kaut kā negribējās: tomēr lielais squat sasniegums, tā ka labāk to pacelšu svētdien.
svētdienas rītā tradicionāli squat man iet ap 10kg zem normālā darba svara: kad jāceļ 90kg, no rīta tikai 80kg ceļas, kad normāli jāceļ būtu 100kg, pacentīšos 90kg uzmocīt. būtu labi pie squat pastrādāt līdz AMRAP (as many reps as possible) pēdējā piegājienā, bet parasti uz beigām tik ļurīgi iet, bail riskēt ar failed rep. bet laikam jau jāiemācās piegājienu izgāzt, citādi tās bailes reāli ierobežo progresu (aha, un tā kā svars pašam ap un jau virs 100kg turas, un jogurtiņus nespēju vakaros pārstāt rīt, tad vieglāk lepoties ka 105kg vari pacelt, nekā censties notievēt?).
-
1 rakstair doma
- 2016.01.07, 17:43
- otrdien bench spiedu vnk 50kgx8x4, pēdējo rep nesanāca pacelt, tātad tikai 31 atkārtojumu uztaisīju. 90kg pietupieni padevās viegli (pēdējā piegājienā vispār 7 atkārtojumus uztaisīju). redzēs kā šodien ar 95kg ies. svētdien gan jau atkal 90kg pacelšu, un tad turpināsim iet uz 100kg squat.
otrdien uztaisīju 110kg deadlift, šodien varētu 120kg pacelt.
-
0 rakstair doma