kreaķivšik -

Mazāk pat par mani, njā, bet nu nestreso, tak pajāt par to svaru, ar laiku uzēdīsi sev papildus kg, sastādi sev ēdienkarti ar daudz proteīniem utt. un pēc pāris mēnešiem būsi svarā.

(ironiski, bet man pašam tā arī nav izdevies uzēst vairāk kā 70kg uz saviem kauliem a es te dodu padomus kā pieņemties svarā, haha)

cerams, ka tu trenējies.

Dieta izstradata uz maniem 89 kg un pamata uz daudzmaz sausas masas audzesanu, kas lauj kontrolet riepas izmerus – ta tiek tureta sapratiga apjoma (uz kadiem 81 cm vidukla izmera), lai vismaz 4pack ir redzams un lai to varetu nozavet nost lidz 6pack kada 1 menesa laika. Agrak no rita lietoju whey, tad pameginaju nelietot – zero atskiriba un nekada progresa bremzesanas, tapec jau 2 menesus iztieku bez whey no rita – sanak letak

Off dienas

7.30
100 gr varitas vistas filejas + 90 gr auzas+1 liels banans + 200 gr 0.5% piena
51 gr OBV, 80 gr OH, 9 gr FAT
10.15
5 gr BCAA
10.30
100 gr varitas vistas filejas + 80 gr risu + 15 gr lazdu riekstu
40 gr OBV, 58 gr OH, 12 gr FAT
13.15
5 gr BCAA
13.30
100 gr varitas vistas filejas + 80 gr risu + 15 gr lazdu riekstu
40 gr OBV, 58 gr OH, 12 gr FAT
16.15
5 gr BCAA
16.30
100 gr varitas vistas filejas + 60 gr risu + 15 gr lazdu riekstu
40 gr OBV, 44 gr OH, 12 gr FAT
19.30
Vakarinas
Ap 40 gr OBV, 30 gr OH, 12 gr FAT
22.30
300 gr vajpiena biezpiena + 15 gr linseklu ellas
48 gr OBV, 4.5 gr OH, 15 gr FAT

In total
274 gr OBV, 275 gr OH, 72 gr FAT, 2844 kCal

Training dienas

7.30
100 gr varitas vistas filejas + 100 gr auzas+1 liels banans + 200 gr 0.5% piena
51 gr OBV, 86 gr OH, 9 gr FAT
10.15
5 gr BCAA
10.45
100 gr varitas vistas filejas + 90 gr risu + 15 gr lazdu riekstu
40 gr OBV, 65 gr OH, 12 gr FAT
12.00
10 gr BCAA + kreatins
12.30 – 13.45 Trenins
14.00
50 gr whey + 65 gr dekstroze + kreatins
40 gr OBV, 63 gr OH, 3 gr FAT
15.00
100 gr varitas vistas filejas +7 0 gr risu + 15 gr lazdu riekstu
40 gr OBV, 51 gr OH, 12 gr FAT
18.30
Vakarinas
Ap 40 gr OBV, 35 gr OH, 12 gr FAT
22.00
300 gr vajpiena biezpiena + 15 gr linseklu ellas
48 gr OBV, 4.5 gr OH, 15 gr FAT

In total
274 gr OBV, 305 gr OH, 63 gr FAT, 2883 kCal

OBV skaita ir OBV no visiem produktiem, tapec, ja rekinatu tikai no galas, whey, biezpiena, butu par kadiem 20 % mazak. Vistas fileja noradita varita svara. Auzas/risi neapstradata svara. Vistas fileja tiek regulari aizstata ar liellopa fileju. Risi tiek regulari aizstati ar grikiem vai pilngraudu garajiem makaroniem, vai auzam. Lazdu riekstu vieta regulari tiek esti ari citi rieksti (macadamia, pecan, Brazilijas rieksti etc.) vai tiek aizstati ar vinogkaulinu vai linseklu ellam, lai butu daudzveidiba labo tauku uznemsanas joma. Biezpienu edu parasti vajpiena graudaino.