weekly.
(1)kājas, pleci (2)biceps, triceps (3)mugura, prese (4)apakšdelmi, krūtis
Tupiens ar stieni 4 piegājieni: 20,18,15,15
Izklupieni ar hantelēm 2 piegājieni: 15 soļi ar katru kāju
Kāju saliekšana trenažierī 3 piegājieni: 12,10,8
Ikri stāvus: 4 piegājieni pa vismaz 10 reizēm
Hanteļu spiešana sēdus 4 piegājieni: 15,12,10,8
Hanteļu pārmaiņus celšana priekšā 3 piegājieni: 12,10,8
Hanteļu celšana sānis noliecienā 3 piegājieni: 14,12,12
hanteļu celšana sānis ar ieliektiem elkoņiem 3 piegājieni: 12,10,10
Roku saliekšana ar stieni 3 piegājieni: 12,10,8
Bicepss ar hanteli Skota solā 3 piegājieni: 12,10,8
Āmurītis 3 piegājieni: 12,12,12
Stieņa spiešana šaurā tvērienā 3 piegājieni: 12,10,8
Franču spiešana ar hanteli aiz galvas 3 piegājieni: 12,10,8
Atspiešanās līdztekās 3 piegājieni: 15,15,15
Pievilkšanās platā tvērienā 4 piegājieni: vismaz 10 reizes piegājienā
Hanteles vilkšana pie sāna ar vienu roku 3 piegājieni: 12,10,8
Stājas vilkme 4 piegājieni: 12,10,8,4
Pievilkšanās šaurā tvērienā 3 piegājieni: 12,10,10
Augšdaļas celšana solā 3 piegājieni
Kāju celšana uz slīpa sola 3 piegājieni
Guļusspiešana ar hantelēm 4 piegājieni: 12,10,10,8
Guļusspiešana ar hantelēm 30 grādu leņķī 3 piegājieni: 12,10,8
Izvērsieni ar hantelēm 30 grādu leņķī 3 piegājieni: 12,10,8
Plaukstu saliekšana ar stieni uz sola 3 pieģājieni: 20,18,15
Plaukstu atliekšana ar hantelēm 3 piegājieni: 15,15,15