kihelkonna - resnā žurka 2 [entries|archive|friends|userinfo]
kihelkonna

[ website | kihelkonna - apdzīvota vieta sāremā salā ]
[ userinfo | sc userinfo ]
[ archive | journal archive ]

resnā žurka 2 [21. Nov 2018|10:06]
Previous Entry Add to Memories Tell A Friend Next Entry
[Tags|, ]

The Calorie Myth: How to Eat More, Exercise Less, Lose Weight, and Live Better
Jonathan Bailor
2013

iepriekšējā grāmatas daļā http://klab.lv/users/kihelkonna/871135.html uzzināju, ka no badošanās var kļūt par resno žurku (lai nu kas ar mani ir dzīvē noticis, šis gan nav gadījies, jo ēdelība man vienmēr ir bijusi dzīves prioritāte).

tālāk grāmatā aprakstīti tik baisi eksperimenti ar žurkām, ka nemaz nestāstīšu. šīs žurkas ir gājušas bojā jūsu/mūsu dēļ. un es nemaz nezināju par šādiem eksperimentiem.

bet kur tad atrisinājums? pamazām liekas, ka autors teiks, ka tievie caurbiras tādi ir tādēļ, ka viņi vienkārši tik daudz ēd, ka žokļu kustināšanai un barības pārstrādei iziet milzīgi daudz enerģijas.

nu gandrīz.

daudzi cilvēki mēdz skaitīt ēdienu kalorijas, un orientēties uz kaut kādu daudzumu, kurā jāiekļaujas. tam patiešām nav jēgas. kalorijas skaitīt nav jēgas.

pirmkārt, visi tie eksperimenti rāda, ka nevis kalorijas, bet hormoni nosaka to, cik cilvēks ir resns. kamēr nemaina hormonus, tikmēr tu vari mainīt kalorijas kā tīk, nekas liels nemainīsies (ja vien tu nesāc pa īstam badoties, kas nozīmē, ka vispirms tiek iznīcināti muskuļi; organisms to dara ar nodomu, jo, ja nebūs muskuļu, tad arī mazāk tiks tērēta enerģija, lai uzturētu esošo svaru ar mazāku kaloriju daudzumu).

otrkārt. par ogļhidrātiem un olbaltumvielām. apēdam 300 kalorijas ogļhidrātu (dienišķo maizīti un tamlīdzīgi; pēc zināmas apstrādes maizīte iekš rumpja kļūst par to pašu, par ko kļūst cukurs), organismā tie nostājas uz lielceļa ar uzrakstu "taisnais ceļš uz speķi". trešdaļa notērējas pārstrādē, bet 200 kalorijas pavisam drīz ir gatavas kļūt par speķi.
apēdam 300 kalorijas olbaltumvielu - vispirms trešdaļa enerģijas iziet to sadalīšanai. pēc tam, ja tās olbaltumvielas arī grib kļūt par speķi, tām jāiet uz aknām un no aminoskābēm jākļūst par glikozi (to es nemaz nezināju, ka viņas tā dara). tur aiziet otra trešdaļa no enerģijas. apēdām 300 kalorijas olbaltumvielu, līdz glikozei tiek 100 no 300. atšķirībā no maizītes, kam līdz glikozei tika 200 no 300.

nu un tālāk tās olbaltumvielas var gan gribēt tikt uz speķi, bet, pirmkārt, priekš tam ir vajadzīgs insulīns. bet insulīnu var dabūt tikai tad, ja saēdas ogļhidrātus. citādi insulīna nav. un kaut kāda viela, kuras garajam nosaukumam vidū bija cipars trīs. arī to garo nosaukumu var dabūt tikai tad, ja ēd ogļhidrātus. bez tiem olbaltumvielām nespīd nekāda iespēja tikt uz speķi. nu un vai bija jēga skaitīt kalorijas? tiesa, ir visādi smalkāki kalkulatori, kas ņem vērā visu šito, bet visu viņi tik un tā nevar ņemt vērā.


ko tad galu galā autors iesaka? viņam ir pašam sava ēdināšanas sistēma, kas saucas SANE eating. https://sanesolution.com . SANE bija pirmie burti no kaut kā garlaicīga.

sistēma balstās uz paleo diētas principiem. ēdam lietas, ko cilvēki varēja dabūt ēst visos pēdējos 2 miljonos gadu.

tomēr citādāk.

autors nesaka, ka vajag ēst ļoti trekni (paleo un mazogļhidrātu diētas ir kā trakas uz taukvielām). viņš saka, ka taukvielas ir labas tad, ja tās ir iekšā dabiskā produktā. tādā, kas ir pa taisno nācis no auga vai dzīvnieka. un sliktas, ja tās nāk no kaut kā, kas ir pārstrādāts. rafinētās sēklu eļļas, protams, ir fui, bet viņam nepatīk arī kokosriekstu eļļa un olīveļļa, jo tās tāpat ir pārstrādātas; labāk ēst īstas olīvas un īstus kokosriekstus. protams, ja neskatās uz to, kas ir trekns un kas nav, tad diezgan daudz taukvielu sanāk no gaļas, zivīm, tādiem augiem kā avokādo, linsēklas, rieksti, tālākos aizmirsu. katrā ziņā produkti ar uzrakstu "maztauku" ir nikni noliegti. pirmkārt, tie ir pārstrādāti. otrkārt, lai tie pēc kaut kā garšotu, ražotājs parasti taukus aizvieto ar cukuru.

nu tātad taukus vienkārši neskaitām. teknus dabiskus produktus varam ēst, cik gribas, un tauku daudzumam vienkārši nav jāpievērš uzmanība. tomēr derētu sasniegt 3 porcijas dienā (1 porcija ir, piemēram, sviesta gabaliņš tā kā cilvēka īkšķis, ja pareizi sapratu).

olbaltumvielas gan pieskatām. autors gribētu, lai mēs katrā ēdienreizē apēdam vismaz 30 gramus olbaltumvielu. trīs ēdienreizes dienā. dienā vismaz 100 gramus. tas nelieliem un mazkustīgiem cilvēkiem. lieli un kustīgi lai ēd vairāk. jaukā kārtā šī sistēma ir atvērta arī veģetāriešiem. pusveģetārieši lai ēd olas un piena produktus (autors iecienījis grieķu jogurtu bez piedevām), vegāni lai ēd savus olbaltumvielu produktus un arī olbaltumvielu pulverus. tādi ir, gatavoti no graudiem, pākšaugiem, vēl no kaut kā. tikai jāizvairās no tādiem olbaltumvielu brīnumiem, kuros cukurs ir vairāk nekā olbaltumvielas. tur esot krietni jāpameklē, kamēr atrod tādu, kas labs un garšo.
gaļas gadījumā olbaltumvielas ir apmēram puse no gaļas svara, bet var būt arī mazāk (ja gaļa trekna).

kas ar ogļhidrātiem? te panesas diētas sarežģītākā daļa, manuprāt. autors paģēr, lai mēs katru dienu apēdam 10 porcijas dārzeņu un zaļumu. to dārzeņu, kas nav kartupeļi. un ne drusciņas koncentrēto ogļhidrātu (maize, makaroni, nu viss šitais, kas paciņās ar garu sastāvu).

viena porcija ir tik liela kā cilvēka dūre. vai kā veikala parastais tomāts. maximas tomāti ir manāmi mazāki par manu nelielo dūri, tā ka šeit ir lielas iespējas rēķināt kā grib. un
ieraksti gugles attēlu meklētājā serving size, tiksi pats skaidrībā.

katrā ziņā tas tiešām ir paliels daudzums. nu, katrai ēdienreizei pielikt dārzeņus vai zaļumus 3 tomātu izmērā gan nav nekas traks. tikai jāplāno lietas.

atkāpe. kaut kad es purināju pubmedu un atradu, ka divas porcijas dārzeņu dienā ir robeža, sākot ar kuru vispār skaitās, ka tie ir ēsti. ļoti daudzos pētījumos ir noskaidrojies, ka ar divām porcijām dārzeņu dienā sākās veselības uzlabojumi visām iespējamajām slimībām (vai slimību nedabūšana) - no depresijas līdz sirdsslimībām, vēžiem, alcheimeram un mentālai skaidrībai (tā būtu neslimība).

bet tātad šis autors ir par 10 porcijām. un viņš saka, ka šī nav mazogļhodrātu diēta. visos tajos dārzeņos ir mazliet ogļhidrātu, un, ja apēd tos visus, tad kādi 100 grami dienā sanāk. salīdzinājumam - amerikāņu parastajā daudzogļhidrātu diētā parasti apēd kādus 300 gramus ogļhidrātu. ketogēnajās diētās ogļhidrāti jānodabū zem 20 gramiem dienā.

varbūt šī varētu būt daudzolbaltumvielu diēta, jo autors iesaka olbaltumvielas ēst divreiz vairāk nekā ir normas. par normām viņš saka, ka tās tikai parāda līmeni, zem kurām sāktos attiecīgās vielas trūkums, bet mēs gribam nevis būt uz robežas, bet plaukt un zelt. un visādi pētījumi ar lieliem olbaltumvielu daudzumiem rāda, ka nevajag apēst vairāk par 2 gramiem olbaltumvielu uz cilvēka svara mārciņu. katru dienu. ilgtermiņā. (nerēķināju).

atceros, visādos paleo diētu atbalstošu ārstu sacerējumos mēdz būt nicīgi teikts, ka ārstu apmeklējošie veģetārieši parasti ir galīgi nonīkuši un slimi dēļ olbaltumvielu trūkuma. tādā gadījumā šī autora koncentrēšanās uz olbaltumvielām ir gluži laba. veģetārieši tātad lai ēd olbaltumvielu pulverus. autors ir ielicis vairākus gadījumu aprakstus ar vegāniem, kas ievēro šo diētu un ir ļoti apmierināti. novājē un no visa kā izārstējas. ja viņi tiešām ēd tos dārzeņus un neēd koncentrētos ogļhidrātus.

ak jā, augļi. līdz trim porcijām dienā. augļi neiet iekšā iekš dārzeņiem. un, ja cilvēks ir tukls un grib nomest svaru, tad labāk augļus samazināt. ja cilvēks ir riktīgi tukls un riktīgi grib nomest, tad labāk augļus vispār neēst.

šitais viss iekustināšot resnās žurkas hormonu sistēmu, un viņa sākšot vājēt.

te ir tā ēšana uzzīmēta un porciju lielumi izskaidroti https://program.sanesolution.com/food-groups-serving-sizes/




bet tas vēl nav viss. sistēmai ir otra puse, un tā ir vingrošana. tā tiešām ir vieglāka nekā 10 porcijas dārzeņu. nost ar stundām ilgu mocīšanos. ja mēs pusstundu skrienam, tad notērējam tikai par 170 kalorijām vairāk nekā notērētu, ja šo laiku pavadītu ar ģimeni un draugiem. ar to bija domāts, ka nevajadzēja skriet.

autora ieteikums ir ekcentriskie vingrojumi.

viņš ilgi stāsta par dažāda veida muskuļu šķiedrām, to saraušanos un saistību ar hormonu sistēmu. tajā neiedziļinājos pietiekami. bet nu tātad ir vienas tādas šķiedras, kas to hormonu sistēmu varot iekustināt. maksimālais vingrošanas laiks ir 20 mnūtes nedēļā, pa 10 minūtēm 2 reizes nedēļā. pats autors vingro reizi nedēļā. tik reti tādēļ, ka muskuļiem vajadzīgs laiks, lai no šī atkoptos.

iedomājies, tu pietupies. bet nepietupies līdz galam. ir tajā pietupienā kāds punkts, kurā ir grūti. noturies tajā 10 sekundes. ja vēl vari, tad atkārto šo 6 reizes. es šorīt dažas reizes pamēģināju - droši, ka vēl vairākas dienas sāpēs kājas, kad kāpšu pa trepēm.

tā pietupšanās ir parādīta šeit https://www.youtube.com/watch?v=0cuiI81gRG0

nu un līdzīgi var izrīkoties ar, piemēram, piepumpēšanos.

visu laiku jāliek klāt slodze - jāmeklē aizvien grūtāks punkts. tāds, kurā var izturēt 10 sekundes un ilgāk nē (salīdzinājumam - ja kāds trenē rēķināšanu, tad viņam nevajag gadiem ilgi atkārtot reizināšanas tabulas; visu laiku jāiet uz priekšu). kad viss kļuvis par vieglu, jāiet uz trenažieru zāli (gan jau kaut kur jūtūbē ir; vajadzīgi tikai 4 aparāti, kas atrodami pat visvecmodīgākajās trenažieru zālēs).



vēl autoram ir visādi daiļi teicieni.

cilvēks nekļūst trekns no tauku ēšanas un pilns ar holesterīnu no holesterīna ēšanas - tāpat kā cilvēks nekļūst zaļš no zaļumu ēšanas.

un par tīklā lasīto, ka nedrīkst ēst taukvielas, kas istabas temperatūrā ir cietas, jo tad tās aizķepē asinsvadus

(lasīju, ka tā esot teicis kardiologs Ērglis. jau toreiz padomāju, ka pārtiku organismā taču sašķeļ fermenti, un jācer, ka viņš tikai izliekas par stulbu).

autora ieteiktais arguments ir, ka tad jau no brokoļu ēšanas mūsu asinsvadi aizķeptu ar brokoļiem. jo tie arī ir cieti istabas temperatūrā.

ā, vēl bija, ka saldais gāzētais dzēriens ir insulīna eksplozija, un ka saldais dzēriens diabētam ir tas pats, kas cigaretes plaušu vēzim.

grāmata ir šeit http://b-ok.cc/book/2583024/11f222
Linkir doma

Comments:
[User Picture]
From:[info]pikaczu
Date:21. Novembris 2018 - 11:21
(Link)
Paldies! Szis izskataas, ka buus iedvesmojosz gabals. Par to vingroszanu interesanti. Autors piedaavaa vingrojumus dziljo muskulju nostiprinaaszanai (peec tava apraksta). Bet kaa tad ar kardio. Muusu ciltsmaates un ciltsteevi tak diezgan daudz paarvietojaas un briizhiem vinjiem to naacaas dariit aatri. Pastaiga no diivaana liidz ledusskapim to gluzhi neatsver.
[User Picture]
From:[info]kihelkonna
Date:21. Novembris 2018 - 11:31
(Link)
viņš saka, ka tie senči arī nebija nekādi gargabalnieki. esot pētījumi (citur arī lasīju), ka atlikušajās primitīvajās ciltīs mēra, cik tad tie cilvēki ikdienā kustas, un izrādās, ka viņi ikdienā kustas tikpat, cik biroju cilvēki, kas reizi (?) nedēļā (?) aiziet skriet. tie senie cilvēki arī tur patipina drusku pa teritoriju, bet neskrien stundām ilgi.

es arī lasīju par !kngiem āfrikā - pārsvarā viņu sievieši salasa augļus pa kokiem, veči reizi nedēļā aiziet pamedīt.

un amerikāņu tuklumā tiekot vainota sadzīves tehnika, kuras dēļ mazāk jākustas - bet tā sadzīves tehnika masveidā ieviesās 20-30 gadus pirms pēkšņās tukluma epidēmijas asv.

vēl tiek šos vingrinājumus papildināt ar kaut kādiem gliemežvingrojumiem - cigun, jogu un tamlīdzīgi. par kardio neatceros. ierakstīšu, kad atcerēšos.

ā, skriešana sievietēm vēl pirms mazāk kā 100 gadiem tika uzskatīta par kaitīgu.
[User Picture]
From:[info]kihelkonna
Date:21. Novembris 2018 - 11:34
(Link)
un kā gan alu sievietes varēja skriet? viņām taču p traucēja (kurām bija).
[User Picture]
From:[info]_re_
Date:21. Novembris 2018 - 14:34
(Link)
man nav nekādu iebildumu pret autoru, paleo utt, bet mani mulsina atsaukšanās uz 2000 gadus seno cilvēku dzīvesveidu kā kaut kādu veselības etalonu - toreiz tak mira pa labi un kreisi arī no dažādām kaitēm, ne tikai naidnieka šķēpa vai sumbra raga, ne?
[User Picture]
From:[info]kihelkonna
Date:21. Novembris 2018 - 14:44
(Link)
nu, pirmkārt, cilvēks kā suga izveidojās pirms 2-3 miljoniem gadu, pie tiem senajiem apstākļiem notika evolūcija, tātad cilvēks ir designēts dzīvei tajos apstākļos un ar tolaiku pārtiku. lauksaimniecība sākās tikai pirms kādiem 10-20 tūkstošiem gadu. šajā laikā evolūcija vairs nenotika, toties sākās visas tās slimības, kas mums ir. mēs lāgā neesam pielāgojušies hamburgeriem un čipšiem.

otrkārt, tā nu gluži nemira. cik nu ir pieejama informācija par primitīvajām ciltīm, tad tie cilvēki, kas pārdzīvo agro bērnību, dzīvo itin ilgi. un ja ir divi brāļi, no kuriem viens nomirst 0 gadu vecumā, bet otrs nodzīvo līdz 70 gadiem, tad vidējais sanāk 35. tā tie dīvainie vidējie vecumi rodas - ka daudzi cilvēki iet bojā agrā bērnībā, bet tie, kas tiek tai cauri, tie dzīvo itin ilgi. Plīnijs pirms 2000 gadiem rakstīja par 70 gadu vecumu, bībelē esot mājiens par 70 gadu vecumu, un par apmēram tādu vecumu pienāk arī ziņas no dažādām pasaules vietām, kur vēl atrodamas primitīvās ciltis. (neiet runa par visādiem paverdzinātiem ļaudīm, kas tiešām nedzīvo ilgi dēļ sliktiem apstākļiem.)
[User Picture]
From:[info]_re_
Date:21. Novembris 2018 - 15:37
(Link)
good point par lauksaimniecības un slimību attīstību.

jā, par vidējo statistiku dzīves garumam zināju, cik nepareizi tā atspuguļo dzīves garumu. tādēļ nobrīnījos, ka baltu ciltīs šis fakts pašā sākumā sparīgi uzsvērts greizajā interpretācijā.
[User Picture]
From:[info]barbala
Date:21. Novembris 2018 - 16:35
(Link)
o, paldies!
[User Picture]
From:[info]kihelkonna
Date:21. Novembris 2018 - 11:36
(Link)
bet saki, vai tu vispār varētu paskriet, ja tev nebūtu p purētāja?
[User Picture]
From:[info]kihelkonna
Date:21. Novembris 2018 - 11:37
(Link)
turētāja
[User Picture]
From:[info]neraate
Date:21. Novembris 2018 - 12:02
(Link)
es nevarētu, bet vēl jau arī konstantās grūsnības/bēbīši droši vien traucēja
[User Picture]
From:[info]kihelkonna
Date:21. Novembris 2018 - 12:08
(Link)
bet pašlaik? dzīve pēc n grūsnībām, kā īstai alu sievietei! bez bērniem uz rokām un bez turētāja - varētu pusstundu daiļi skriet?
[User Picture]
From:[info]kihelkonna
Date:21. Novembris 2018 - 12:10
(Link)
(man nulles izmērs, tādēļ tiešām nezinu, kā ir citām.)
[User Picture]
From:[info]neraate
Date:21. Novembris 2018 - 12:26
(Link)
nu, arī tad, kad man bija tikai B bļodiņa (vidusskolā) man besīja skriet ar visu pupturi, jo diskomforts, bet man visi hormoni, pat cikls parastais, ļoti ietekmē krūšu audus - ir jutīgi un sāpīgi. alu laikā es noteikti sietu ar kkādām stērbelēm, jo nu vēl jau traucē ja sitas uz sāniem un lien padusē, nav ērti ja rokā jānes, nezinu, šķēps vai loks :D
[User Picture]
From:[info]lavendera
Date:21. Novembris 2018 - 14:15
(Link)
pārmet pār plecu un joz!
[User Picture]
From:[info]neraate
Date:21. Novembris 2018 - 17:21
(Link)
:D nu tik traki nodzīvojusies es arī (vēl?) neesmu un ceru, ka ne, citādi tiešām domāšu par ēm estētisko ķirurģiju
[User Picture]
From:[info]neraate
Date:21. Novembris 2018 - 12:27
(Link)
inčīgi, paldies! ko viņš saka uz kopējo dienas OBV daudzumu ko organisms vispār var uzņemt/pārstrādāt? šis parasti vegāniem ir arguments, ja neko nejaucu, viņi atsaucas uz pētījumu kurā bija 40 g max dienā ko vispār var pārstrādāt vai uzņemt -> ēdiet vairāk dārzeņus

t.i. ja neko nejaucu par tiem cipariem
[User Picture]
From:[info]kihelkonna
Date:21. Novembris 2018 - 12:40
(Link)
esot kaut kādi nežēlīgi pētījumi ar pelēm, kur viņas tiešām mira no pārliecīga olbaltumvielu daudzuma. bet tie nebija 40 grami. 2 grami uz mārciņu svara dienā ir augšējā drošā robeža, saka autors, turklāt tad tas būtu jāēd pilnīgi katru dienu (neskaitās, ja tu vienu dienu pārēdies un citās ēd kā parasti).

te ir 2016. gada lielais raksts
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090
Dietary protein intake and human health.

1 līdz 1.6 grami olbaltumvielu uz svara kilogramu skaitās minimums pēc kaut kādām vispārzināmām normām, un 2 grami uz kilogramu dienā skaitās droši priekš pieaugušā. noapaļošu uz 50-100 gramiem dienā priekš manis.

nu tātad ar 40 gramiem nav šitais - meet the functional needs such as promoting skeletal-muscle protein accretion and physical strength

un te https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4022420/
The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals

cilvēkus baroja ar 4.4 gramiem uz kilogramu dienā un nekas viņiem nekaitēja, šie gan vēl īpaši trenējās.
[User Picture]
From:[info]kihelkonna
Date:21. Novembris 2018 - 13:14
(Link)
un te
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/
Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults
2018

pētnieki žēlojas, ka cilvēki ēd olbaltumvielas pārāk maz. noteikti vajagot 25-30 gramus olbaltumvielu katrā ēdienreizē, 2-3 tādas ēdienreizes dienā. citādi kas tikai ar viņiem nenotiekot. imūnsistēma nedarbojas, kauli kļūst švaki un muskuļu masa samazinās. (to visur citur arī saka, ka olbaltumvielu ēdājiem uz vecumu tā nesamazinās muskuļu masa kā neēdājiem.)
[User Picture]
From:[info]kihelkonna
Date:21. Novembris 2018 - 13:21
(Link)
un te
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2760315/
Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia

vecūkšņi, kas ēd 20 vai mazāk gramus olbaltumvielu vienā ēdienreizē, neglābjami zaudē muskuļu masu. vajag vismaz 25! visās trīs ēdienreizēs, nevis tikai vienā.
[User Picture]
From:[info]_re_
Date:21. Novembris 2018 - 12:28
(Link)
izrādās, vecais joks par vielu “nezūdāmības” likumu - apēd 100g cepumu un kilograms klāt!, ir patiesība.
[User Picture]
From:[info]kihelkonna
Date:21. Novembris 2018 - 12:40
(Link)
es nezināju to likumu! bet labs!